Hinweis: Der folgende Artikel hilft Ihnen dabei: Mythen über Zuckerentgiftung
Vieles von dem, was Sie über Zuckerentgiftung gehört haben, ist wahrscheinlich falsch. Zucker in Maßen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen, ist vorteilhaft. Aber es gibt eine wesentliche Sache, die einem nicht jeder sagt: Es ist fast unmöglich, ganz auf Zucker zu verzichten.
Wie viel Zucker sollte täglich verzehrt werden?
Es ist völlig falsch zu glauben, Zucker sei der Feind des Körpers. Es ist jedoch unfair, die Beweise, dass zu viel Zucker das Krankheitsrisiko erhöhen kann, völlig abzulehnen. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten ( CDC ), können diese Krankheiten Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes umfassen.
Die Beweise deuten nicht darauf hin, dass Sie im Zuge einer Zuckerentgiftung vollständig auf Zucker verzichten müssen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, nicht mehr als 10 % ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu beziehen.
Zugesetzter Zucker ist Zucker, der Lebensmitteln oder Getränken während der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt wird. Laut CDC gehören zu den zugesetzten Zuckern:
- Zucker
- Traubenzucker
- normaler Zucker
- Sirupe
- Honig
- Zucker aus konzentrierten Obst- oder Gemüsesäften
Beachten Sie, dass diese empfohlenen Grenzwerte nicht für natürlichen Zucker gelten, wie er beispielsweise in Kohlenhydraten wie Obst oder Milch enthalten ist.
Laut einer 2014 in der Zeitschrift Advances in Nutrition veröffentlichten Studie empfehlen die Richtlinien des Institute of Medicine (IOM), zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Diese Kalorien können aus zugesetztem Zucker und natürlichem Zucker sowie Stärke stammen.
Es ist unmöglich, alle Zuckerarten aus der Ernährung zu streichen
Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alyssa Ramsey sagt, dass alle Kohlenhydrate nach dem Essen in Zucker zerlegt werden. Unser Körper verdaut Kohlenhydrate und spaltet sie in Glukose auf. Glukose ist ein einfacher Zucker, der zur Energiegewinnung durch den Körper und das Gehirn transportiert werden kann.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Beispielsweise haben verschiedene Zuckermoleküle unterschiedliche Molekülstrukturen, während Stärke aus mehreren Glukosemolekülen besteht.
Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, die Ballaststoffe, Eiweiß oder Fett enthalten, verdaut und absorbiert Ihr Körper Glukose langsamer als Lebensmittel, die zu 100 % aus Kohlenhydraten bestehen. Allerdings bestehen alle Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen, die Ihr Körper in Glukose aufspaltet.
All dies bedeutet, dass Sie bei einer Zuckerentgiftung nicht auf Zucker verzichten und auf zugesetzten Zucker, zuckerreiche Früchte und alles andere verzichten. Sie bekommen es immer noch, nur in einer anderen Form.
Angenommen, Sie verzichten vollständig auf Kohlenhydrate und beziehen alle Ihre Kalorien aus Eiweiß und Fett. Trotzdem wird Ihrem Körper der Zucker nicht ausgehen. Würde man das tun, müsste man wieder komplett auf pflanzliche Lebensmittel verzichten; es ist nicht machbar.
Unklare Regeln der Zuckerentgiftung
Es gibt keinen Standard für eine „Zuckerentgiftung“ oder welche Lebensmittel man weglassen sollte, wenn man sagt, dass man „auf Zucker verzichtet“, erklärte Ramsey. Manche Menschen streichen alle Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Lebensmittel aus ihrer Ernährung. Andere verzichten auf Süßigkeiten und zuckerhaltige verarbeitete Lebensmittel.
Das Fehlen einer richtigen Definition einer Zuckerentgiftung kann mit der Zeit nach hinten losgehen.
Beispielsweise könnte eine Zuckerentgiftung mit einer Reduzierung des Zuckerkonsums beginnen und dann zu einer extremeren Variante übergehen, bei der die Person versucht, ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Gibt es so etwas wie eine Zuckersucht?
Wie Suchtmittel bringt Zucker die Lustzentren in Ihrem Gehirn zum Leuchten. Eine im European Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 überprüfte bestehende Forschungsergebnisse zur Zuckersucht und kam zu dem Ergebnis, dass Zucker nicht die richtigen Kriterien für Sucht erfüllt. Die meisten dieser Studien haben Forscher jedoch an Nagetieren durchgeführt.
Dies liegt daran, dass Nagetiere Zucker fressen, wenn er leicht verfügbar ist, nicht jedoch, wenn er von einem unangenehmen Reiz wie einem Schock begleitet wird. Erkenntnisse aus Nagetierstudien lassen sich natürlich nicht auf den Menschen übertragen.
Eine 2018 in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychiatry veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass es starke Hinweise darauf gibt, dass Zucker süchtig machen kann. Forscher sagen jedoch, dass die Nahrungssucht beim Menschen eher einer Koffein- oder Nikotinsucht ähnelt als einer Kokain- oder Heroinsucht.
„Wenn Menschen beschreiben, dass sie sich süchtig nach Essen fühlen, beschreiben sie normalerweise eine Kombination aus starkem Verlangen, dem Gefühl, die Kontrolle über das Essen zu verlieren, und häufigem Überessen oder übermäßigem Genuss bestimmter köstlicher Lebensmittel“, erklärte Ramsey.
Irgendwann werden Sie zu Junk Food greifen. Du fühlst dich außer Kontrolle, weil du es so lange verweigert hast und sagst dir, dass du es nicht mehr essen kannst.
Dasselbe Problem kann manchmal erklären, warum Menschen von bestimmten Lebensmitteln, einschließlich süßen Lebensmitteln, abhängig werden.
Aber dieser Entzug von der Nahrung, den Sie beim Verzicht auf Zucker verspüren, ist kein Grund für eine Sucht.
Je nachdem, wie Menschen Zucker definieren und welche Lebensmittel sie eliminieren, kann es zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel kommen. Vor allem unser Gehirn benötigt große Mengen Zucker in Form von Glukose. Wenn Sie nicht genug davon zu sich nehmen, können Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, Reizbarkeit, Angstzustände und vermehrtes Nachdenken über das Essen auftreten. Sie entgiften also nicht. Ihnen geht einfach der Treibstoff aus.
Eine Alternative zum Verzicht auf Zucker
Durch die Bildung von Gewohnheiten verlieren Sie umso mehr Ihre Aufregung, je mehr Sie sich erlauben, die Lebensmittel zu essen, von denen Sie abhängig sind.
Während Sie anfangs möglicherweise mehr von diesen Lebensmitteln essen, werden sie mit der Zeit an Attraktivität verlieren. Wenn man süße Speisen nicht verbietet, wird ihr Verlangen mit der Zeit abnehmen.
Essen Sie mehr sättigende Lebensmittel, anstatt Ihren Zuckerkonsum mit einer Zuckerentgiftung auf einmal zu reduzieren. Mahlzeiten, die alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) enthalten, helfen dabei, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren.
